Как можно сохранить здоровье и хорошее самочувствие в жару, РИАМО рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, кардиолог, терапевт и диетолог Татьяна Залетова.
От чего зависит наше самочувствие в жаркую погоду
Реакция на жару зависит от организма человека, от его биоритмов и индивидуальных особенностей, констатирует Татьяна Залетова. Даже в условиях одного региона многие люди очень хорошо переносят жару, любят ее, а другие при высоких температурах могут чувствовать определенное недомогание.
«Это связано с симпатической и парасимпатической нервной системой человека. Скажем, люди, которые склонны к тревожности, паническим атакам, метеочувствительности, скорее всего, будут сильнее реагировать на повышение температуры. Второй момент – это, конечно же, возраст, так как адаптационные механизмы с возрастом начинают работать хуже», – комментирует врач.
Также на самочувствие в жаркую погоду влияют заболевания, которые способствуют худшей переносимости жары. К таким можно отнести железодефицитную анемию, сердечно-сосудистую недостаточность, хроническую болезнь почек, тяжелую стадию варикозных болезней вен нижних конечностей и различные виды аритмии сердца.
Как распознать симптомы обезвоживания
Для того, чтобы препятствовать перегреванию тела, организм запускает определенные процессы терморегуляции, усиливает теплоотдачу.
«Происходит некоторое ускорение кровотока и более сильное выделение влаги, это приводит к потере жидкости и понижению артериального давления. Но при этом происходит также расширение кровеносных сосудов, из-за этого может нарушаться их проницаемость – и жидкость начинает переходить из кровеносного русла в межклеточное пространство. Именно с этим связано появление отеков в жару», – поясняет Татьяна Залетова.
Многие люди, когда видят отеки, стараются ограничить потребление воды – этого делать ни в коем случае нельзя, предупреждает доктор. Отеки – это один из сигналов об обезвоживании, а обезвоживание само по себе очень небезопасно.
Кроме отеков, об обезвоживании может информировать цвет мочи. «Это самый важный индикатор обезвоживания. Моча должна быть светло-желтой или прозрачной. Если вы заметили, что моча стала более насыщенного цвета, близкого к коричневому, это свидетельствует о том, что организм критично теряет жидкость», – предупреждает терапевт.
Также имеет смысл следить за колебаниями веса. «Если вы не придерживаетесь какой-то диеты для снижения массы тела, но к вечеру замечаете, что ваш вес уменьшился, это сигнализирует не о том, что вы волшебным образом похудели, а о том, что вы потеряли много жидкости. Этот дефицит необходимо восполнить. Если вес снизился на 500 граммов – нужно выпить 500 мл воды», – сообщает Татьяна Залетова. Лучше всего сделать это после легкой прогулки, так как двигательная активность стимулирует кровоток и лимфатическую систему и позволяет избежать отеков.
Как можно избежать отеков в жару
В знойную погоду организму все-таки необходима умеренная физическая нагрузка. Татьяна Залетова рекомендует трезво оценивать свои силы, не гулять в солнцепек, а совершать прогулки в вечернее время, после захода солнца или в тени.
«В течение знойных часов можно немного замедлиться, особенно если вы чувствуете, что плохо переносите жару. Но это замедление не должно быть постоянным. Кстати, если вы предпочитаете «перележать» жару, во время отдыха можно делать дыхательную гимнастику. Самое простое упражнение – дышать животом. Нужно положить ладонь на живот и дышать так, чтобы с каждым вдохом живот поднимался. Это хорошо стимулирует работу диафрагмы и лимфатической системы», – советует врач.
Что пить в жару – холодную воду или горячий чай?
Татьяна Залетова напоминает: жители южных регионов и стран с жарким климатом в жару пьют теплые или даже горячие напитки, так как они лучше способствуют терморегуляции. Но у нас это не принято, и среднестатистический человек, живущий в средней полосе, скорее выпьет что-то прохладное.
«Важно избегать ледяных и газированных напитков, так как они не очень хорошо влияют на желудочно-кишечный тракт, могут приводить к обострению заболеваний желчного пузыря, особенно если человек к этому склонен», – предупреждает эксперт.
Если у вас есть под рукой бутылка холодной воды, прикладывание ее, бутылки, к телу будет гораздо эффективнее с точки зрения охлаждения, чем если вы этот напиток выпьете. Татьяна Залетова рекомендует поводить охлажденной в холодильнике бутылкой с водой по сонной артерии, в подмышечной зоне, по сгибу локтя. Также, чтобы профилактировать перегревание и охладить кожные покровы, можно надевать смоченную водой одежду – но вода должна быть прохладной, а не ледяной, если только вы не занимаетесь закаливанием.
Польза и вред мороженого в жаркую погоду
Мороженое, предупреждает врач, не так уж сильно помогает облегчить самочувствие во время жары. Вы можете ощутить приятную прохладу во рту, но внутри организма лакомство быстро нагревается до температуры тела и практически не способствует охлаждению. При этом чрезмерное употребление мороженого может вызвать набор веса.
«В жару мы склонны снижать количество потребляемого белка и увеличивать количество потребляемых углеводов за счет мороженого, молочных коктейлей, сладкой газировки, соков, фруктов и ягод. И если фрукты и ягоды дают нам пектин и полезные нутриенты, то остальные продукты из списка увеличивают долю потребления простых углеводов», – констатирует Татьяна Залетова. Поэтому после окончания жары вы можете отметить, что мышечная масса уменьшилась, а жировая, напротив, увеличилась, тело стало более дряблым. Чтобы этого избежать, имеет смысл все-таки сохранять разумное потребление белков даже в знойную погоду.
Как понять, что вы перегрелись – и как себя вести в этом случае
Симптомы перегрева – появление головной боли, слабость, сонливость, снижение давления и на фоне этого более частый пульс или ощущение сердцебиения. Также может произойти повышение температуры, сопровождающееся ощущением озноба.
«Этого не нужно пугаться: таким образом организм сигнализирует о том, что нужно охладиться, и к этому нужно просто прислушаться. В случае перегрева «пропишите» себе отдых в прохладном помещении, охлаждение тела с помощью влажной ткани и отсутствие интенсивной физической нагрузки. Как правило, при соблюдении этих рекомендаций организм со временем приходит в норму», – информирует Татьяна Залетова.
Как охладить комнату жаркой ночью
При отсутствии кондиционера или вентилятора охладить помещение может также увлажнитель воздуха. Можно выставить режим увлажнителя на более низкую температуру. Кроме того, сам по себе влажный воздух будет замедлять нагревание помещения и даже слегка охлаждать его за счет испарения жидкости.
«Если в ночное время в квартире или на даче все еще очень жарко, можно облегчить самочувствие, накрывшись влажной простыней либо положив рядом с собой бутылку или грелку с ледяной водой», – рекомендует терапевт. Однако, конкретизирует Татьяна Залетова, нужно следить, чтобы эта емкость не переохлаждала мышцы или внутренние органы, в частности, не стоит размещать ее в области межреберных промежутков, в районе живота, особенно это важно для женщин.
